Lo spinacio: principe degli ortaggi o leggenda?

Sin dal 1929, testimonial per eccellenza degli spinaci è Braccio di Ferro, mangiatore accanito di questo alimento che gli Arabi – che lo introdussero in Europa tra il 1200 e il 1300 –  avevano soprannominato “Il principe degli ortaggi”. Popeye ha contribuito notevolmente alla diffusione del consumo di questo alimento, soprattutto tra i bambini che associano il ferro in essi contenuto ad una incredibile forza. Ma è vero?
 
La loro fama di alimenti fortemente "energetici" legata al mito di Popeye, è stata messa in discussione dalla scoperta di una sostanza antinutriente, chiamata acido ossalico, che limita fortemente la biodisponibilità dei minerali contenuti negli ortaggi a foglie verdi. Dando un'occhiata alle tabelle nutrizionali degli alimenti, scopriamo che gli spinaci sono ricchissimi di ferro e, grazie ai loro 2,9 mg di minerale per 100 grammi di prodotto fresco, ne detengono il primato fra gli ortaggi. Purtroppo, però, pur essendo così abbondante, il 95% del ferro contenuto negli spinaci è inutilizzabile come nutriente, proprio per la presenza dell'acido ossalico: per assimilare l'equivalente in ferro fornito da 100 g di carne, occorre consumare più di un kg di spinaci. Gli ossalati sono inoltre nocivi nelle forme reumatiche e sono controindicati anche per chi soffre di calcoli renali (a meno che non vengano associati ad un'abbondante assunzione di liquidi), osteoporosi o per chi deve guarire da una frattura ossea (l'acido ossalico limita fortemente anche l'assorbimento di calcio). Allora i creatori del personaggio di Braccio di Ferro hanno preso un abbaglio? In realtà non è esattamente così.
Dando un’occhiata alle tabelle nutrizionali (http://www.my-personaltrainer.it/tabelle-nutrizionali.htm), gli spinaci sono caratterizzati da un alto contenuto di vitamine A e C e in minore quantità, vitamine B, D, F, PP e K; oltre alle vitamine troviamo una discreta quantità di minerali quali rame, potassio, zinco, calcio e fosforo. Cento grammi di spinaci contengono: 90 gr. di acqua, 2 gr. di fibre, 3,4 di proteine, 0,7 gr, di grassi e 3 grammi di carboidrati.
Anche se ricchi di acido ossalico, gli spinaci rappresentano una buona fonte di vitamina C, carotenoidi, acido folico, clorofilla e luteina. L'insieme di questi micronutrienti ne esalta le proprietà antiossidanti, rendendoli un alimento particolarmente utile per la salute degli occhi, per chi soffre di aterosclerosi, per le gestanti e per l'azione protettiva nei confronti delle patologie coronariche.
Per evitare di disperdere il loro prezioso carico di micronutrienti nell'acqua di cottura, si consiglia di consumarli crudi o cotti in poca acqua bollente. Qualche goccia di succo di limone aumenterà invece la biodisponibilità del ferro contenuto negli spinaci.
 
Fonti: mr-loto; my-personaltrainer
 
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